Eenvoudige ontspanningsoefeningen waar je geen extra tijd voor nodig hebt

1 november 2024

Cindy Leijdekker - Adem en Stroom

Eenvoudige ontspanningsoefeningen zijn vaak al de eerste stap naar grote verandering. En die eerste stap is niet eens groot. Sterker nog: je hebt hem zo genomen, want je hebt er geen extra tijd voor nodig en je hebt er maximaal resultaat van.

Eenvoud is het eerste waar ik aan denk als ik mensen help. Ze moeten weer stuurman worden op hun eigen schip. Dat roer weer in eigen handen nemen, hoe woelig de zee ook is. Mensen staan er vaal versteld van dat de oplossing voor hun probleem in een kleine verandering zit.

Eenvoud is soms het moeilijkst

Kleine dingen zelf zien en veranderen is vaak het moeilijkst. Want je doet dingen nou eenmaal op de automatische piloot. Jij hebt een vaste manier van doen en reageren in situaties, en je denkt er niet meer bij na. Maar door een aantal simpele stappen te nemen, kan jij jouw wereld al op zijn kop zetten. In de positieve zin van het woord. Vorige week sloot ik een persoonlijk coachingstraject af met een dame die lachend tegen mij zei: ‘Cindy, een aantal dingen had ik eigenlijk misschien wel zelf kunnen bedenken.’ – Kijk. Zo ‘eenvoudig’ is het!

Echt heel eenvoudige ontspanningsoefeningen

Doorbreek jouw eigen spiraal. Lees er niet alleen over terwijl je door je socials scrollt. Kijk er niet alleen naar als een acteur het doet op Netflix. Doe het zelf.

Oké. De kans dat je een acteur dit zien doen op Netflix is heel klein.

Want deze eenvoudige ontspanningsoefeningen zijn wel heel simpel:

Je hoeft er amper iets voor te doen.

Het kost je amper tot geen tijd.

Je hebt er geen speciale oefenruimte, outfit etc. voor nodig.

Nou, daar komen ze.

Eenvoudige ontspanningsoefening 1: de bodyscan / slaap-als-een-roosje truc

Voor deze oefening hoeft je geen tijd vrij te maken en je slaapt als een roosje. Je doet het gewoon in bed, voordat je gaat slapen. Want als je ligt gaat deze oefening het best.

Je gaat met jouw gedachten je lichaam ‘scannen’. Heel bijzonder: omdat je bewust met je lichaam bezig bent, voel je opeens waar je spanning zit. Leuk extraatje: je laat je piekergedachtes even los en zo ontstress je ook nog eens.

Lig dus rustig in je bed en sluit (logisch) je ogen.

Adem rustig in en uit. Vestig al je aandacht op jouw lijf. Voel bewust hoe je lichaam zich op je zachte of harde matras bevindt. (Probeer nog even niet in slaap te vallen!)

Verplaats je gedachten en gevoel nu naar je rechtervoet.

Dan je rechterkuit.

Dan… Zzz. Wakker blijven! Hou je aandacht erbij!

Nu je rechterknie. Scan zo langzaam naar boven.

Ontdek je op sommige plekken in je lijf meer spanning? Hou je aandacht bewust langer op dit lichaamsdeel - totdat dit deel ontspant en ga dan door tot je in slaap valt.

Eenvoudige ontspanningsoefening 2: je ademhaling heb je altijd bij je

Hou je vast. Dit is de eenvoudigste ontspanningsoefening ooit. Je hebt er niets voor nodig, behalve jezelf. Je ademhaling heb je namelijk áltijd bij je. Topsporters kunnen bergen verzetten als ze hun ademhaling onder controle hebben. Jij ook. Misschien niet de Mount Everest, maar dan toch wel die vervelende hobbels in het dagelijkse leven.

Stress is een bitch. Ze maakt dat jij ongemerkt sneller en hoger in je borst gaat ademen. Gelukkig kun jij altijd en overal ademhalingsoefeningen doen. In de supermarkt, op het werk, tijdens het fietsen. Zelfs tijdens een gesprek met iemand. Zo kun jij snel je ademhaling meer onder controle krijgen:

Adem in door je neus in en door je mond uit.

Adem voor je gevoel ‘naar je navel toe’ en niet naar je borst.’Stuur’ bij het inademen je adem naar je buik zodat deze lichtjes naar voren komt en hou je borstkas en schouders ontspannen.

Adem zo lang uit als je inademt. Misschien lukt het je om je uitademing wat langer te maken dan je inademing. Beeld je maar in dat je de pluisjes van een paardenbloem heel zachtjes wegblaast.

Gezond ademen lijkt vanzelfsprekend, maar is het niet

Al vanaf een paar tellen nadat je geboren wordt adem je. En je ademt, automatisch, tot je laatste ademteug. Ademen is zo vanzelfsprekend als wat. Toch?

Nee. Toch niet. In de praktijk zie ik dat mensen allerlei fysieke en mentale problemen hebben door verkeerd ademen en andersom. Terwijl gezond ademen ervoor kan zorgen dat jij onder andere een minder gespannen nek en/of schouders hebt, minder hoofdpijn hebt, minder stress, minder angsten en meer energie hebt!

Wil jij eens laten onderzoeken of jij verkeerd ademt of jij jezelf stukken beter zou kunnen voelen met de juiste ademhalingstechnieken? Dan kun je mij jouw ademhaling laten analyseren.